Racionális és két lábbal a földön járó énem mellett érdeklődésem mindig is kiterjedt az emberi működésre. Arra kerestem a választ, hogy hogyan tudom kihozni magamból a legtöbbet, lelki, mentális és fizikai szinteken egyaránt.

Számos eszközt, módszert, megközelítést megismertem és kipróbáltam, többek között a jóga rendszerét és a vadzsrajana buddhizmus gyakorlatait is. Mindezek szintézisből alakult ki a saját felfogásom és eszköztáram, és ezek segítésével egy kiegyensúlyozott és jó életet tudok élni. Nem arról van szó, hogy az én életemben ne lennének nehézségek, problémák, konfliktusok, fájdalmak és szomorúságok, hanem azt, hogy ezekre könnyedebben reagálok.

Azt is kerestem, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a hatásosságát alátámasztották-e már kutatási eredményekkel. Így találtam rá dr. Richard Davidson professzor munkáira, aki a Dalai Láma támogatásával vizsgálta és bizonyította a buddhista gyakorlatok eredményességét. Ő és munkatársai ezekre alapozva kialakította a Healthy Minds Programot, és a későbbiekben ennek a pilléreit fogom bemutatni.

A cikk címét adó mondatot egy buddhista előadáson jegyeztem fel magamnak: Összhangban a változással.

Már Herakleitosz kifejtette, hogy „semmi sem állandó, csak a változás maga.” 

Ebben a folyamatos változásban – mi emberek – stabilitást és állandóságot szeretnénk. De hogyan lehet ezt elérni és egyáltalán el lehet-e érni?

Horatius az arany középútról elmélkedett és Buddha is azt tanítja, hogy középen van az egyensúly.

Ezt a tanítást szimbolizálja a keréken a küllők és a kerék középpontja. A középpontban a kerék mozgása közben az erők úgy hatnak, hogy középen tudunk maradni, bárhol máshol a keréken az erők kibillentenek, kimozdítanak a helyünkről.

A középállapotot a buddhizmusban szukkha állapotnak hívják, ami szó szerint jó helyet jelent, hétköznapi használatban örömteli, kellemes állapotot, tehát azt, amikor a változások közepette is egyensúlyban tudunk maradni, amikor jól vagyunk. 

A jól-lét kérdése különösen fontos kérdés ma, amikor a világ mentális egészsége egyre gyengébb. Mert mit látunk? Megnövekedett a figyelmünk szétszórtsága, emellett egyre több a magány, a depresszió, a stressz, a szorongás.

Miközben a jól-lét tanulható!

Ezt alátámasztják a neuroplaszticitás és az epigenetika eredményei is.

A neuroplaszticitás kutatói bebizonyították, hogy agyunk folyamatosan változik, a külső hatásokra és tapasztalatainkra válaszul új és új agyi kapcsolatok jönnek létre, illetve erősödnek meg.

Az epigenetika kutatói pedig bemutatták, hogy génjeink sem stabilak, a körülmények és tapasztalataink hatására dinamikusan változik a működésük.

Ezek a változások anélkül mennek végbe, hogy tudatában lennénk. Ugyanezeket a mechanizmusokat azonban ki is használhatjuk arra, hogy tudatosan is edzzük az elménket, hogy olyan változásokat idézzünk elő, amelyek jól-létünket támogatják.

A Richard Davidson és munkatársai által ajánlott keretrendszer négy, egymást kiegészítő területen javasolja az elme edzését:

  • tudatosság vagy jelenlét
  • pozitív érzések és kapcsolatok
  • önismeret
  • célok és motiváció

Tudatosság vagy jelenlét (awareness)

Nagyon leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy tudatában vagyok annak, hogy milyen gondolatok, érzetek és érzések vannak bennem. 

Egy 83 országban elvégzett, 5000 főt felölelő vizsgálat kimutatta, hogy az emberek átlagosan az ébren töltött idejük 47 %-ában fókuszálatlanok, figyelmük szétszórt és ezek az állapotok alacsonyabb boldogság szinttel járnak.

A vizsgálat alanyai a mobiltelefonjukon keresztül, véletlen időközönként válaszoltak bizonyos kérdésekre. 

A résztvevők boldogságszintjét a ’Hogy érzi magát éppen?’ kérdéssel mérték. Egy 0-100-as skálán csúszkán beállították, hogy hogyan értékelik az adott pillanatban a boldogságukat. 0 a nagyon rosszul volt és 100 a nagyon jól.

A végzett tevékenységet a Mit csinál éppen? kérdéssel azonosították. Itt 22 előre kategorizált tevékenység típusból választottak. 

A figyelem elkalandozását a Másra gondol éppen, mint amit csinál? kérdéssel vizsgálták. Négyféle választ lehetett választani, nem; igen, valami kellemesre; igen, valami semlegesre és igen, valami kellemetlenre. 

Három következtetésre jutottak:

  1. az emberek figyelme gyakran kalandozott el, függetlenül a végzett cselekedettől.
  2. az emberek boldogtalanabbnak érezték magukat, amikor elméjük elkalandozott, és ez még a legélvezetesebb cselekedetek közben is így volt
  3. az, hogy az emberek mire gondoltak, jobban összefüggött azzal, hogy boldognak érezték-e magukat, mint az, amit éppen csináltak

Összeségében azt vonták le, hogy az elkalandozó elme boldogtalan, és hogy az a tudati vívmány, hogy képesek vagyunk másra gondolni, mint amit csinálunk, érzelmi veszteségekkel jár.

Más kutatások kimutatták, hogy a szétszórt figyelem számos pszichológiai következménnyel összefüggésbe hozható, mint a stressz, a szorongás, az ADHD tünek és a depresszió. Együtt járhat továbbá gyenge fizikai egészséggel, megnövekedett kortizol és alfa-amiláz szinttel és a telomerek rövidülésével.

A tudatosság segít felismerni a figyelem elkalandozását és a figyelem visszairányítását a végzett cselekvéshez. 

Egy hétköznapi példával érzékeltetve: bizonyára mindenkivel megesett már, hogy olvasott egy könyvet és 1-2-3 oldal után egyszercsak azon kapta magát, hogy fogalma sem volt, hogy mit olvasott, mert a gondolatai elkalandoztak. Az a pillanat, amikor ezt felismerte, az egy tudatos pillanat volt.

Bár ilyen magas tudatosságú időszakok a nap folyamán spontán is létrejönnek, mind megjelenésük gyakorisága, mind hossza növelhető.

A tudatosság többet jelent a fókuszáltságnál. Jelenti azt is, hogy olyannak lássuk a dolgokat, amilyenek, értékítéletek nélkül. Sem nem jó, sem nem rossz, csak létezik. Ehhez pedig szükséges egy kíváncsiság, nyitottság arra vonatkozóan, hogy valóban megismerjük azt, ami van.

Anthony de Mello egyik történetében a tanítványoknak, akik azt akarták tudni a Mestertől, hogy miféle meditációt végez reggelenként a kertben, így válaszolt:

– Amikor figyelmesen nézem a rózsabokrot, akkor teljes virágzásban látom.

– Miért kell valakinek figyelmesen néznie, hogy lássa a rózsabokrot? – kérdezték.

– Mert máskülönben nem a rózsabokrot látja az ember, hanem a saját előregyártott gondolatát a bokorról.

Érzelmek / kapcsolatok

Ez jelenti a pozitív kapcsolatot önmagunkkal és másokkal, olyan pozitív érzelmek erősítésével és gyakorlásával, mint a kedvesség, dicséret, hála és az együttérzés.

Bár az életünk nagy részében a dolgok rendben mennek, mégis hajlamosak vagyunk csak azt észrevenni, amikor valami kellemetlen. A pozitív érzések szándékos fejlesztése ráirányítja figyelmünket a jóságra, a pozitív dolgokra, mind önmagunkban, mind másokban és a környezetünkben. Ez pedig segíti a támogató kapcsolatokat és interakciókat. 

A pozitív kapcsolatok erősítik az általános jól-létet, hozzájárulnak a mentális és fizikai egészség megőrzéséhez, a depresszió, a szorongás és a stressz csökkenéséhez.

Eleinte talán erőltetettnek tűnik és ráadásul ellenállást is szülhet bennünk, hogy pozitív érzéseket generáljuk magunkban. Önmagunk felé még csak-csak sikerül, közeli hozzátartozóink felé könnyebb, de igazi kihívás általunk nem kedvelt emberekben észrevenni a jót, számukra jót kívánni, velük együtt érezni. 

Alapvetően minden ember boldogságra, és kellemes érzésekre törekszik és minden ember kerüli a fájdalmakat, szomorúságot, kellemetlen érzéseket. Ez mindannyiunkban közös. Ha eleinte semmi más nem sikerül, akkor érdemes erre gondolni, és eleinte csak azt felismerni, hogy az ellenségünk is – cselekedeteinek minősítésétől függetlenül – valójában csak boldog akar lenni. Mindig az első lépések a legnehezebbek. Idővel feloldódik majd az ellenállás és egyre könnyebb lesz bárhol, bárkivel együtt érezni.

Önismeret

Egy kutatás kimutatta, hogy a magasabb önismerettel rendelkezők elégedettebbek az életükkel és magasabbra értékelik a jól-létüket. 

Önismeret alatt annak a narratívának az ismeretét és adott helyzetben való alkalmazását értem, amelyen keresztül önmagunkat és a világot látjuk. 

A helyzetekre adott reakciók a másodperc töredéke alatt lefutnak, ezért a testi reakció (pl pulzusemelkedés) hamarabb megtörténik, mint hogy időnk lenne reagálni, ráadásul azonnal gondolatok sora és érzelmek társulnak hozzá és a helyzetet már ezeken keresztül szemléljük.

Nem az a cél, hogy megváltoztassuk a narratíváinkat, hanem az, hogy megváltoztassuk a viszonyunkat ezekhez a narratívákhoz, és hogy tisztán lássuk azokat és felismerjük, hogy azok csak gondolatok halmazai. Ezáltal felszabadulhatunk a szorításukból és szabadabban láthatjuk a dolgokat és a viselkedésünket.

Van egy vicces történet egy férfiről. A munkahelyén ebédidőben leül az asztalhoz, maga mellé teszi a táskáját, előveszi belőle a szendvicsét, beleharap, majd lemondóan azt mondja: „Ahh, már megint sajtos szendvics.” Másnap ebédidőben leül az asztalhoz, maga mellé teszi a táskáját, előveszi belőle a szendvicsét, beleharap, majd lemondóan azt mondja: „Ahh, már megint sajtos szendvics.” És ez így megy nap nap után. Egyik nap a kollégája már nem bírja tovább és odaszól neki: „Szóljál már az asszonynak, hogy mást csomagoljon!” Mire a férfi meghökkenve: „Nekem nincs is feleségem! Magamnak csomagolok.”

Cél vagy motiváció

Nem arról van szó, hogy mindenáron valami komolyabb célt kell találni az életünkben, hanem sokkal inkább arról, hogy hogyan találjuk meg a célt és értelmet abban, amit egyébként is csinálunk. És itt az élet hétköznapi dolgaira gondolok, mint pl. a teregetés.

Férjem nagypapája mondta mindig: „Ha én utcaseprő lennék, akkor az én utcám lenne a legszebb!”

A kutatások szerint a legjobb pszichológiai mutatója a jó minőségű hosszú életnek az, hogy találunk-e értelmet az életünkben. Azok, akiknek van céljuk, általában elégedettebbek az életükkel, egészségesebbek, jobb minőségű kapcsolataik vannak és az agyi működésük is jobb, tovább élnek és ellenállóbak. Egy tanulmány közel 100 ezer embert vizsgált 94 országban. Azt keresték, milyen kapcsolat van az általános elégedettségük és a jövedelmükkel való elégedettségük között. Azt találták, hogy akiknek határozottabb céljaik voltak, azok sokkal kevésbé értékelték az életüket az alapján, hogy mennyi pénzt keresnek és sokkal elégedettebbek azzal, amijük már van. 

Szintén de Mello története: Annak a nőnek, aki amiatt panaszkodott, hogy a gazdagság nem tette őt boldoggá, azt mondta a Mester: „Úgy beszélsz, mintha a kényelem és a komfort tartozéka lenne a boldogságnak; holott ahhoz, hogy valóban boldog légy, kedvesem, csupán arra van szükséged, hogy lelkesedni tudj valamiért.”

Ez tehát a négy terület, amelyek mindegyikének művelése fontos a jól-lét eléréséhez. 

Mindegyik területen a meditáció valamilyen formája a gyakorlás alapja.

Meditáció

A meditációt sokszor túlmisztifikálják és sokan úgy képzelik, hogy képtelenek a meditációra. Holott a meditáció nagyon egyszerű is tud lenni. Ami lényeges, hogy közben az itt és mostra irányítjuk a figyelmünket. Ennek egyik eszköze a saját testünk, testi érzeteink, legtöbbször a lélegzetünk, de lehetnek a környezetünk különféle elemei pl. tárgyak, hangok. Tévhit, hogy a meditáció során a gondolatok kiiktatására kell törekedni. A gondolatok nem ellenségek, hanem az emberi létünkkel együtt járó teljesen normális jelenségek. A feladat nem az, hogy elérjük a gondolat nélküliséget, hanem az, hogy észrevegyük, amikor figyelmünk elkalandozik. A gondolat így is – úgy is megjelenik, ezt egyszerűen észrevesszük, tudatosítjuk, és minősítés és továbbgondolás nélkül elengedjük és visszatereljük figyelmünket a megfigyelésünk tárgyához. Közben megtapasztaljuk az élet élénkségét a maga nagyszerűségében. És megtanuljuk, hogy szemlélődőként legyünk jelen és vizsgáljuk a környezetünket, a testünk jelzéseit és a saját elménk működését. Ráadásul megfigyelhetjük, hogy a jövő és a múlt csak egy-egy gondolat, ami van, az mindig a jelenben van. Gyakran rágódunk a múlton és megváltoztathatatlan dolgokon pörgünk, bűntudatot, szégyent, bánatot keletkeztetve. Vagy a jövőn gondolkozunk, elvárásokat fogalmazunk meg, és félünk attól, hogy a jövő nem fog megfelelni ezeknek az elvárásoknak. Meditáció közben azért nincsenek problémák és azért van béke, mert olyankor a jelenben vagyunk. És épp ez a meditáció lényege: a mostban tart minket. Akinek távoli és elképzelhetetlen, hogy formálisan meditáljon, az igyekezzen naponta minél többször megállni és befelé fordítani a figyelmét, akár csak 1-2 percre. Kérdezze meg magától: mi van bennem most? Vagy egyszerűen csak érintse össze két ujját és koncentráljon a két ujj között létrejövő érzetre. 

Természetesen a napi feladatok között nehéz erre időt szakítani, és tapasztalatom szerint a legnehezebb része az, hogy eszünkbe jusson. Erre megoldás lehet, ha hozzákötjük valamely tevékenységünkhöz, például tegyük szokásunkká, hogy amikor elmegyünk a mosdóba, akkor azt teljes figyelmünkkel tegyük. Legyünk tudatában a lépéseinknek, annak, ahogy kezünk hozzáér a kilincshez és lenyomja azt, vagy ahogy a kezünket mossuk, és ahogy hozzáér a víz a bőrünkhöz stb. Napi néhány mosdószünet során már érdemleges mennyiségű gyakorlást tudunk elvégezni. Önmagában ennyi elindítja a pozitív érzéseket, ráadásul mellékhatásként egyre többször fog eszünkbe jutni a nap során, hogy odafigyeljünk arra, hogy mit csinálunk éppen, hogyan csináljuk, mire gondolunk közben, milyen testi érzeteink vannak stb., tehát arra, hogy teljesen jelen legyünk. Minél többet vagyunk jelen a saját életünkben, annál könnyedebben fogjuk venni a napi kihívásokat és annál nagyobb fokú elégedettséget fogunk érezni.

Emellett álljunk meg pár percre a nap folyamán, és engedjük meg magunknak, hogy csak legyünk. Amikor semmit sem csinálunk, csak vagyunk, nézelődünk, hallgatódzunk, figyeljük azt, ami van és teljes valóságában tapasztaljuk a saját létezésünket. 

Hasznos kimenni a természetbe és magunkba szívni az illatokat, elmerülni a sétában. Vagy leülni és meghallgatni egy zeneszámot teljes figyelmünkkel. Vagy úgy szemlélni egy műalkotást – vagy bármit – mintha még sose láttuk volna. Lehet bátran kísérletezni, hogy kinek melyik megközelítés jön be. Lehet figyelni hangokra, színekre, illatokra, testérzetekre, a lélegzetünkre, vagy az aktuális cselekedetünkre. A meditációnak sok fajtája van, és sokkal rugalmasabban is lehet végezni, mint a klasszikus ülőmeditációkat.

A lényeg, hogy kezdjük el, és rendszeresen gyakoroljuk. Amikor testünket edzzük, akkor is a rendszeres gyakorlástól erősödnek az izmaink és ügyesedik a mozgásunk. Ugyanígy az elménknek is rendszeres edzésre van szüksége.

A pozitív változások nem váratnak majd sokat magukra!